Zdrowe nie musi być drogie - przepisy na obiad

Tydzień temu opublikowałam wpis o tym, że zdrowa dieta nie musi być droga. Dziś chcę Wam to pokazać w praktyce, tj. przez konkretne przepisy. 

źródło zdjęcia (by Viktor Hanacek)

Ja gotuję tylko dla siebie i zazwyczaj wychodzi mi jedzonka na 2-3 porcje, więc starcza mi to na 2 dni (zazwyczaj 2 obiady domowe i jeszcze jeden, taki mniejszy, do pracy). Jeśli robicie podobnie, z poniższych przepisów będziecie mieli obiady na tydzień, a może nawet na dłużej. Obok każdego przepisu podaję szacunkowy koszt (jeśli zużywam połowę kostki tofu, to cenę opakowania również dzielę na pół, jeśli torebkę ryżu, to wyliczam koszt tej torebki, czyli jednej czwartej opakowania) oraz ile porcji Wam wyjdzie z podanej liczby składników. Wszystkie poniższe przepisy są wegetariańskie, ale jeśli jecie mięso (wtedy jedzonko będzie, rzecz jasna, mniej zdrowe), z powodzeniem możecie z nich również skorzystać, zamieniając tofu/granulat sojowy na mięcho.

Makaron niby że po bolońsku (2 porcje) - koszt ok. 10-11 zł

Składniki: makaron razowy, 4 duże pomidory, średnia cebula, średnia marchewka, pół kostki naturalnego tofu (zamarynowanego w kawałkach w oliwie i przyprawie do potraw włoskich, o tym trzeba pomyśleć wcześniej, przynajmniej 2 godziny), kilka listków świeżej bazylii (lub sążna szczypta suszonej), 3 ząbki czosnku

1. Stawiamy na gaz wodę raz dwa - w garnku na makaron, w czajniku na sparzenie pomidorów.

2. W międzyczasie obieramy marchewkę, cebule i czosnek, potem kroimy w kosteczkę cebulę i marchew, czosnek przeciskamy przez praskę oraz nacinamy skórkę na pomidorach, żeby potem łatwiej odeszła.

3. Gdy woda się zagotuje, tę w garnku solimy ździebko i ciepiemy tam makaron (tyle, ile lubicie), a tą w czajniku sparzmy pomidory, po czym obierzmy je ze skórki.

4. Pomidory również kroimy na nieduże kawałki.

5. Lejemy na patelnię trochę wody, dosłownie odrobinę, i wrzucamy tam pomidory, marchew i cebulę, po czym z sadystyczną przyjemnością dusimy warzywa. Po jakimś czasie zaglądamy na patelnię - jeśli sos jest zbyt wodnisty, odkrywamy pokrywkę, niech się trochę zagęści.

6. W odpowiednim czasie (ten biedronkowy po pół godziny na przykład) zdejmujemy z gazy makaron i go odcedzamy.

7. Gdy sos niby boloński nam się ładnie zagęści, dorzucamy tofu, czosnek, bazylię i chwilę jeszcze trzymamy na gazie.

Pyszna zakiepanka (3-4 porcje) - koszt ok. 15 zł

To jest przepis na małą blaszkę - okrągłą 30 cm średnicy

Składniki: razowy makaron świderki, sos beszamelowy (2 szklanki mleka, 1 łyżka margaryny, 3 łyżki mąki - przepis TU), 3 garści świeżego szpinaku baby, pół kostki tofu (zamarynowanego wcześniej tak jak lubicie), pół słoika suszonych pomidorów (ostatnio były tanie w biedronce!), średnia cukinia, sos czosnkowy (jogurt naturalny + 4 ząbki czosnku), ser żółty light (też jest w biedrze)

1. Gotujemy makaron.

2. W międzyczasie gotujemy sos beszamelowy, myjemy szpinak i cukinię, po czym tę ostatnią kroimy w talarki.

3. Smarujemy dno i ściany blaszki lub naczynia żaroodpornego tłuszczem lub wykładamy papierem do pieczenia.

4. Wysypujemy na dno makaron, polewamy sosem beszamelowym, na to dajemy szpinak, potem cukinię, suszone pomidory i tofu. Pieczemy 20 minut w 175 stopniach.

5. Od razu przygotowujemy sos czosnkowy (obrać czosnek, przepuścić przez praskę i wymieszać z 4 łyżkami jogurtu naturalnego) i wstawiamy go na te 20 minut do lodówki.

6. Po 20 minutach polewamy sosem zapiekankę, a następnie na wierzchu układamy plastry żółtego sera light i wstawiamy jeszcze na 10 minut do piekarnika, na 150 stopni.

Pomidorowo-szpinakowe risotto - koszt ok. 7-8 zł

Składniki: brązowy ryż (2 torebki), 4 duże pomidory, 2 garści świeżego szpinaku baby, 3 ząbki czosnku, ulubione przyprawy, które wyostrzą smak potrawy (ja dałam tikka masala)

1. Stawiamy na gaz wodę raz dwa - w garnku na ryż, w czajniku na sparzenie pomidorów.

2. W międzyczasie myjemy szpinak, obieramy czosnek i nacinamy skórkę na pomidorach.

3. Gdy woda się zagotuje, tę w garnku solimy ździebko i ciepiemy tam ryż, a tą w czajniku sparzmy pomidory, po czym obierzmy je ze skórki.

4. Pomidory kroimy na nieduże kawałki.

5. Lejemy na patelnię trochę wody, dosłownie odrobinę, i wrzucamy tam pomidory. Przykrywamy patelnię pokrywką, żeby się podusiły.

Cały czas pamiętamy o ryżu - żeby nam się chłopak nie rozgotował.

6. Gdy na patelni zrobi się ciapa, blendujemy ją, na tyle, na ile się da, potem dolewamy troszkę wody, wrzucamy szpinak, przeciskamy przez praskę czosnek bezpośrednio na patelnię, przyprawiamy i grzejemy jeszcze 10-15 minut na patelni.

7. Na koniec mieszamy tak powstałą ciapę pomidorowo-szpinakową z ryżem i voila - mamy risotto. 

Tortille "na bogato" (5 dużych i mocno napchanych tortilli) - koszt ok. 11-13 zł

Składniki: placki na tortille (2 szkl. mąki razowej, 1/4 szkl. oliwy, 3/4 szkl. wody), czerwona papryka, puszka czerwonej fasoli, pół puszki kukurydzy, garść jarmużu, garść granulatu sojowego, 4 kostki rosołowe (polecam domowe, zdrowsze, ja korzystam z tego przepisu) lub pół litra bulionu warzywnego (z pół tacki włoszczyzny)

1. Fasolkę razem z zalewą z puszki przelewamy do dużego garnka,  to samo z kukurydzą, dodajemy umytą i pokrojoną paprykę i niech sobie to to pyrkocze na średnim gazie.

2. Przygotowujemy granulat sojowy - gotujemy pół litra bulionu, najszybciej będzie z kostek rosołowych, i wrzucamy tam granulat na 5 minut.

3. Potem granulat odcedzamy i przyprawiamy przyprawą do mięsa mielonego, ewentualnie do kurczaka.

4. Mieszamy co jakiś czas jedzonko w garnku i jednocześnie przygotowujemy ciasto na tortille (te kupne są niezbyt zdrowe, poczytajcie sobie skład!) - mieszamy mąkę, najlepiej razową, z wodą i oliwą, zagniatamy, dzielimy na 5 równych kulek i rozwałkowujemy na cieniutko.

5. Gdy "sos" w garnku nieco zgęstnieje, dorzucamy jarmuż i granulat sojowy, doprawiamy, mieszamy i niech się dalej spokojnie gotuje.

6. W piekarniku lub na dużej patelni (ja wybrałam to drugie, oszczędniej) pieczemy placki - na suchą (na średnim ogniu!) wrzucamy placka, po chwili (tak 2-3 minutki, musicie sami sprawdzić) przerzucamy na drugą stronę i za moment zdejmujemy, po czym powtarzamy to samo z kolejnymi plackami.

7. Gdy farsz w garnku będzie bardzo gęsty, tj. gdy prawie cała woda wyparuje, wyłączamy gaz, ładujemy farsz na placka tortilli, zawijamy i wstawiamy na 10 minut do piekarnika (175 stopni).

Tyle moich przepisów. Polecam też szukać inspiracji na blogach kulinarnych, jeśli sami nie potraficie wymyślić nic na podstawie składników, które macie akurat w domu (ja tak robię, jakoś nigdy nie potrafię zaplanować zakupów, żeby były na jakiś konkretny obiad, zawsze to spontan). Ostatnio natknęłam się np. na bloga Weganie i trochę przepisów fajnych i tanich również się tu znajdzie  (np. marchewkowe curry z ciecierzycą, makaron z pesto z pietruszki i złociste tofu, zakiepanka z czerwonej soczewicy i cukinii, kolorowe naleśniki z pastą z soczewicy). W ogóle dzięki mojemu wyzwaniu z niejedzeniem mięsa próbuję coraz to nowych rzeczy, staram się dużo na ten temat czytać i też wyszukiwać właśnie kulinarne inspiracje, i po różnych blogach powiem Wam, że utwierdzam się w tym, że zdrowo nie musi znaczyć drogo. Na wielu przepisy "droższe" przeplatają się z "tańszymi", więc trzeba poszukać, ale przecież kto szuka, ten znajdzie! Jak będę miała chwilę, żeby przejrzeć linki z mojego pocketa, to może Wam zrobię listę ulubionych kulinarnych blogów, gdzie można znaleźć fajne przepisy na zdrowe i niedrogie jedzonko.

________________________

Podoba Ci się wpis? Polub mnie na Facebooku lub zaobserwuj na Bloglovin!