czyli aktywność fizyczna znów na tapecie - na podstawie własnych doświadczeń opowiadam, jak to zrobić, by się zmotywować do regularnych ćwiczeń.
Na początek chciałabym Wam przedstawić kontekst sytuacyjny, czyli jak to się stało, że się na temat sportu troszkę mądrzę i skąd się moje rady wzięły. Jeśli zależy Wam jedynie na konkretach, które obiecuję w tytule, możecie tę część pominąć i przejść od razu do meritum!
Stało się - totalnie spontanicznie wróciłam do biegania! Niby planowałam to od dawien dawna, nawet w moich noworocznych postanowieniach zapisałam, że w tym roku chcę przebiec 1000 km i zaliczyć półmaraton. Tylko, że ciągle miałam jedną wymówkę - brak wygłuszającej maty pod bieżnię (bieganie w plenerze w zimie nie wchodzi u mnie w grę!). A mieszkam obecnie w starej kamienicy, więc jak uruchamiam bieżnię, to trzęsie się cały dom. Raz (pierwszy zresztą raz, gdy tutaj bieżnię uruchomiłam) nawet przybiegła ze skargą sąsiadka mieszkająca piętro niżej! I tak właśnie styczeń minął mi bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej (seksy się nie liczą!). Ostatnio powiedziałam sobie jednak "basta, jutro wskakuję na bieżnię!" i jak powiedziałam, tak uczyniłam. Rano, gdy nikogo nie było w domu (więc nikomu nie przeszkadzałby hałas ani przechodzące przez mieszkanie wibracje) wskoczyłam w sportowe odzienie, wyciągnęłam z pudła na szafie buty do tuptania, włączyłam sobie losowo wybrany film i wskoczyłam na bieżnię. I z radością przebiegłam 5 kilometrów! Chciałam trochę jeszcze pohasać, czułam, że mam siłę, ale rozsądek wygrał - po kilkumiesięcznej przerwie od sportu nie ma się co przeforsowywać... Następnego dnia nadeszły super zakwasy (choć podejrzewam o nie raczej stretching niż bieganie), a ja na dodatek byłam zmuszona do zrobienia sobie dnia restowego. Znów - żeby się nie przeforsować na początku. W zeszłym roku nadgorliwość doprowadziła mnie do sytej kontuzji, więc mądra Mortysia po szkodzie. Ale tego dnia dużo chodziłam (akurat miałam dużo spraw do załatwienia na mieście, więc zrezygnowałam z komunikacji miejskiej, włączyłam runtastic i dzielnie szlifowałam wrocławskie chodniki), żeby się tak czy siak poruszać. No i na wieczór rozpisałam sobie plan treningów. I tak właśnie leci mi czwarty tydzień regularnego biegania (robię 3-4 treningi w tygodniu) i... mam chrapkę na więcej!!!
Dobra, a teraz KONKRETY, czyli jak to zrobić, by nagle z radością ćwiczyć, by ruszać się więcej nawet, gdy brakuje na to czasu i w ogóle jak zakochać się w sporcie?
NO WŁAŚNIE - ZAKOCHAĆ SIĘ! To jest moja pierwsza rada. Nie bierz aktywności fizycznej tak na zdrowy rozsądek - jeśli nienawidzisz biegać, to nie czytaj tekstów w stylu "10 powodów, dla których warto biegać" i nie wmawiaj sobie, że to dla twojego dobra. Będziesz się tylko męczyć i zapewne szybko się zniechęcisz, może nawet nie tylko do biegania, ale i do sportu w ogóle! Wybierz coś, co kochasz lub podejrzewasz, że możesz pokochać. Jeśli w dorosłym życiu nie miałaś ze sportem za wiele wspólnego, sięgnij pamięcią do swojego dzieciństwa i przypomnij sobie, co lubiłaś robić. Ja kochałam biegać - zabawa w chowanego-ganianego to był mój żywioł, na wuefie musiałam mieć najlepsze wyniki i z radością jeździłam na zawody w bieganiu na dłuższe dystanse. Jeśli miałaś podobnie - bieganie to twój konik. Jeśli np. po drzewach skakałaś jak małpka, może pomyśl o wspinaczce? Spokojnie, nie musi być to od razu wspinaczka skałkowa - od czego są sztuczne ściany wspinaczkowe?
Jeśli chcesz z powodzeniem uprawiać sport i nie zrezygnować po jednym czy dwóch treningach, musisz wybrać coś, co Cię będzie kręcić, co z czasem pokochasz (nie obiecuję, że od razu na początku, bo początki bywają trudne).
WŁĄCZ SPORT W SWÓJ PLAN DNIA
Nie wyobrażam sobie trenowania na zupełnym spontanie, bez planu. Nie sądzę, że można tak ćwiczyć - wtedy gdy na człowieka akurat spłynie wena na trening. Ja muszę mieć plan treningów rozpisany na przynajmniej dwie tygodnie wprzód. Gdy się budzę, nie wiem, w jakiej kolejności odhaczę wszystkie zadania z mojej "to do" listy, ale dokładnie wiem, kiedy odhaczę z niej bieganie. Jeśli dzień treningowy wypada mi, gdy mam wolne (pracuję obecnie tak "z doskoku"), to wstaję, zjadam węglowodanowe śniadanie i po półtorej godziny przerwy (w tym czasie załatwiam swoje sprawy - piszę bloga, przygotowuję obiad i takie tam) bez dyskusji wskakuję na bieżnię. Jeśli dzień treningowy wypada mi w dzień pracy, wracam do domu, wciągam węgle na obiad i znów po półtorej godziny przerwy wskakuję na bieżnię. Polecam ten system, bo jak człowiek działa według takiej wewnętrznej instrukcji, to łatwiej mu się do sportu zdyscyplinować! Wiadomo, że trzeba trening "odhaczyć", żeby móc się zabrać za resztę rzeczy albo po prostu żeby mieć to za sobą, pochwalić się wynikiem na endomondo i z poczuciem dobrze wykorzystanego czasu zalec na kanapie z książką. Nie wiem, czy u innych również ta zasada zadziała, ale polecam sprawdzić! Na początek, by się zmotywować, każdy pomysł jest dobry!
WYKORZYSTAJ CZAS W TRAKCIE TRENINGU
Początki, jak już wspominałam, bywają trudne. Zwłaszcza, gdy człowiek nie biegał (czy w ogóle nie ćwiczył czegokolwiek, bo nie tylko o bieganiu tu mowa) wiele miesięcy czy nawet lat. Wtedy nagle przebiegnięcie stałym tempem nawet trzech kilometrów wydaje się jakimś koszmarem (a po trzech tygodniach taki dystans przebiega się z uśmiechem na ustach!)! Dlatego dobrze jest odwrócić jakoś swoją uwagę od samego aktu ćwiczenia. Nie można przecież przez cały trening rozmyślać "o Borze, zaraz umrę, a to dopiero 5 minut", bo się człowiek mega szybko zniechęci i wróci na kanapę porzucając po jednym treningu myśl o tym, by ćwiczyć regularnie. Najpopularniejszym odwracaczem uwagi jest oczywiście muzyka. Słuchawki z ulubioną muzyką na uszy i jazda! A jeśli ulubiona muzyka to mało, bo człowiek zna na pamięć słowa piosenek i tak czy siak myśli "o Borze, zaraz umrę, przecież w życiu nie przebiegnę nawet kilometra", to może lepiej postawić na audiobooki? W trakcie słuchania książki z pewnością bardziej się na jej treści skupimy niż na tych swoich demotywujących myślach. Ja, ponieważ biegam na bieżni, oglądam w trakcie filmy i jedynie co jakiś czas zerkam na licznik. Niestety, nie przy każdej formie sportu można oglądać filmy czy nawet słuchać muzyki, przynajmniej na słuchawkach. Na przykład podczas wspinaczki jest to absolutnie niewskazane. Co więc wtedy robić? Ano na przykład, poza skupianiem się na kolejnych chwycie, można... powtarzać sobie słówka z języka, którego się uczy. Albo układać w głowie myśli dotyczące tematu kolejnego wpisu na blogu.
WYKORZYSTAJ PORTALE SPOŁECZNOŚCIOWE DO MOTYWACJI
Na pewno znacie tę zasadę, że jak się człowiek już pochwali, publicznie zadeklaruje, że zaczyna działać w jakimś kierunku, to... będzie to robił. Oczywiście, na pewno nie jest to zasada, ale skoro w moim przypadku się sprawdza, to może sprawdzi się i w waszym? W końcu nikt nie chce zrobić z siebie głupa, która najpierw krzyczy "zaczynam biegać, za rok pobiegnę maraton!", a po dwóch treningach ten pomysł zarzuca. Polecam więc zadeklarować na profilu na fejsie, na blogu, na fanpejczu czy gdzie tam chcecie, że macie w planach taki a taki sport, albo chociaż jego wypróbowanie! Załóżcie sobie profil na endomondo, publikujcie wyniki, starajcie się bić swoje i znajomych rekordy i nie przejmujcie się, jak ktoś Wam będzie pieprzył, że cały świat nie musi wiedzieć o tym, że biegacie (skoro nie musi, to niech sobie powiadomienia od Was wyłączy i tyle!).
A CO GDY NIE MA CZASU NA REGULARNE TRENINGI?
Może po prostu zacznij od zwiększenia ilości codziennego ruchu? Zamiast jechać do pracy tramwajem, wyjdź nieco wcześniej z domu (no pół godziny chyba wygospodarujesz?) i idź z buta. Jeśli masz zbyt daleko, to wysiądź kilka przystanków wcześniej i chociaż ten kawałek się przejdź. Zamiast windy wybierz schody (twoja pupa Ci za to podziękuje, serio serio!). W czasie serialu, gdy wreszcie znajdziesz na to czas, porób planka, przysiady czy jakieś inne proste ćwiczenia. A może jednak wygospodarujesz choć pół godziny dziennie? Wtedy możesz włączyć sobie jakiś film, typu cardio z Mel B i choć przez te pół godziny wyciskać ostre poty, zawsze to coś!
Tyle z mojej strony. Jeśli są wśród moich Czytelniczek i Czytelników jacyś wprawieni w bojach sportowcy, może także podzielą się swoimi sposobami na utrzymanie odpowiedniego poziomu automotywacji? Bardzo chętnie posłucham o waszych metodach na to, jak się nie poddać już na starcie i jak odnaleźć się w regularnym uprawianiu sportu.
PS. Jeśli stawiacie na bieganie, ale początek dopiero przed Wami polecam Wam wpis o tym, o czym trzeba pamiętać, gdy się biegać zaczyna i jak się do tego motywować!
________________________
Ja staram się ćwiczyć 6 razy w tygodniu, bardzo lubię te aktywne wieczory ;)
OdpowiedzUsuńMuszę wrócić do ćwiczeń.,mi najbardziej podoba się aerobik,uwielbiam to dla,mnie zabawa nie wysiłek. Teraz chce zapisać się na zumbe czyli taki aerobik połączony z tańcem chyba, czuje ze mi się spodoba :-)
OdpowiedzUsuńJa kocham tańczyć i chciałam zapisać się na zumbe ale samej chodzić mi się nie chce :(
OdpowiedzUsuńJa się faktycznie wkręciłam w fitness jak trafiłam na rewelacyjną instruktorkę i po niespełna miesiącu widziałam tak spektakularne efekty jak nigdy. Przez to każde zajęcia, które przegapiłam były nie do odżałowania i teraz z chęcia wróciłam po ponad 3 miesiącach przerwy i naprawdę regularnie chodzę :)
OdpowiedzUsuńPodpisuję się więc rękami i nogami pod tym, żeby nie uprawiać sportu, którego nie lubimy tylko dlatego, że jest taka moda czy whatever ;)