Bieganie - jak zacząć, o czym trzeba pamiętać i jak się motywować?

Może się wydawać, że w bieganiu nie ma żadnej filozofii i żadnej krzywdy sobie człowiek zrobić nie może. Niestety, nie do końca tak jest, o bubę łatwo, co wiem z własnego doświadczenia. Zanim zaczniecie biegać, pogadajcie o tym, co, jak, kiedy, z jakimś doświadczonym sportowcem (ja to zrobiłam, gdy już było trochę po fakcie, i stąd zresztą pochodzi część informacji, które przedstawiam poniżej) albo... po prostu przeczytajcie ten wpis.

źródło obrazka

Jak zacząć?

Jeśli Wasza kondycja kuleje, mało się ruszacie i prowadzicie siedzący tryb życia, nie porywajcie się z motyką na słońce. Nie dacie rady biec bez przerwy przez dłuższy czas (np. pół godziny). Żeby rozruszać stare kości, trzeba zacząć na spokojnie. Dlatego ja polecam interwały - bieg i energiczny marsz na przemian. Jeśli czujecie, że naprawdę z Wami słabo, zacznijcie od minuty biegu i czterech minut marszu (w sześciu powtórzeniach, co da razem pół godziny). Nie stawiajcie na szybkie tempo, bo szybko odpadniecie. Biegnijcie swoim tempem, nawet żółwim, ale biegnijcie. Na szybsze biegi jeszcze przyjdzie czas. Ja zaczęłam od dwóch minut biegu i trzech minut marszu i mimo mojej kiepskiej kondycji i faktu, że palę, dałam radę. Co tydzień coraz bardziej przesuwajcie czas na korzyść biegu, o pół minuty (ja tak robię) lub o minutę, czyli w drugim tygodniu biegniecie np. 1,5 minuty, idziecie 3,5, w trzecim biegniecie 2 minuty, idziecie 3 itd. Wydaje się, że 2 minuty biegu i 3 minuty marszu w sześciu powtórzeniach to pikuś, ale jednak dla początkującego biegacza nie jest to wcale aż tak proste. Po kilku tygodniach takich interwałów powinniście być w stanie przebiec pół godziny bez przerwy.

Jak często biegać?

Na początku najlepiej co dwa dni. Dzień odpoczynku jest dla mięśni bardzo ważny. Jeśli porwiecie się od razu na bieganie codziennie, pewnie szybko skończycie z kontuzją, tak jak ja. Po pierwszym dniu już czułam, że strasznie rwą mnie mięśnie łydek, a mimo to następnego dnia też poszłam biegać, i tak sobie przeciążyłam mięśnie, że nie mogłam chodzić. Uczcie się na moich błędach i nie powtarzajcie ich. Bieganie co dwa dni na początek spokojnie wystarczy. 

źródło zdjęcia

Jak się przygotować i jak skończyć trening?

Zjedzcie coś sycącego (węglowodany jakieś) półtorej godziny przed biegiem, żeby zapewnić mięśniom niezbędną do wysiłku energię. Możecie się rozgrzać, choć akurat przy bieganiu nie jest to koniecznością, wystarczy porobić krążenia stawów. Natomiast po bieganiu koniecznie porozciągajcie mięśnie, nigdy o tym nie zapominajcie! Jeśli nie wiecie jak się rozciągać, poszukajcie na youtube, jest tam pełno tego typu "instrukcji". Równie istotny jak rozciąganie jest posiłek jak najszybciej po treningu, najlepiej aby składał się z węglowodanów i białka, to znów bardzo ważne dla regeneracji mięśni. Postaram się w najbliższym czasie przygotować wpis kulinarny właśnie stricte pod treningi.

Czy trzeba mieć specjalne buty do biegania?

To zależy od tego, gdzie biegacie. Jeśli macie w pobliżu domu las czy park i tam zamierzacie biegać, to specjalne obuwie nie jest konieczne. Natomiast jeśli biegacie po chodnikach czy ulicach, to lepiej sprawić sobie odpowiednie buty ze względu na to, że łatwo o obciążenie stawów podczas biegania po twardych nawierzchniach. Buty do biegania po takich terenach powinny zapewniać silną amortyzację. Oczywiście, muszą być też odpowiednio dobrane do rodzaju stopy w zależności od tego, jak rozkładacie ciężar ciała podczas biegania. Więcej na temat określenia rodzaju stopy i doboru obuwia biegowego przeczytacie TUTAJ. Buty biegowe nie muszą kosztować miliony monet, można kupić dobre w całkiem fajnej cenie, a najlepiej kupić takie z zeszłego sezonu, bo zazwyczaj są przecenione. Ja biegam w Mizuno Crusader'ach (dla stopy neutralnej lub supinującej, z mocną amortyzacją) i jak na razie całkiem dobrze się sprawują, więc mogę je Wam polecić. 

Jak sobie radzić z przeciążeniem mięśni?

Jeśli zdarzy się Wam taka buba jak mi, to koniecznie zróbcie sobie dzień lub dwa odpoczynku od biegania, porozciągajcie mięśnie (straszny ból, ale to naprawdę robi dobrze waszym mięśniom) i je masujcie.

źródło zdjęcia

Jak sprawdzić, ile się danego dnia przebiegło?

Dla mnie ta wiedza jest konieczna. Chcę wiedzieć, czy robię postępy. I tutaj świetnie sprawdza się apka Endomondo. Wersja podstawowa, która mi w zupełności wystarcza, jest darmowa. Wystarczy się zarejestrować (można przez google lub facebooka), włączyć GPS i internet w telefonie i można startować. Na początku biegu, oczywiście, wciskacie "start", wyłączacie po zakończonym treningu, i od razu wiecie, jak długo i jaki dystans przebiegliście, jakie było wasze średnie tempo i ile kalorii spaliliście (choć z tymi kaloriami to nie mam pojęcia, jak aplikacja to mierzy, ale ten miernik akurat mnie średnio interesuje). Endomondo zapisuje wasze wszystkie treningi, więc możecie sprawdzić, ile już mieliście treningów, ile w sumie przebiegliście godzin i kilometrów itp.

Jak się motywować?

Automotywacja to wyższa szkoła jazdy i każdy może to robić w inny sposób. Ja napiszę Wam, jak jest z tym u mnie i możecie sprawdzić, czy u Was też to w podobny sposób zadziała.

+ świadomość, że udało mi się ruszyć dupę sprzed laptopa - już samo to, taki drobiazg, napędza mnie do działania. Skoro miałam siłę się ruszyć i wyjść z domu, to muszę ukończyć trening, choćby nie wiem, jak ciężko mi się biegło. 

+ świadomość, że robię coś dobrego dla siebie - ruch to przecież zdrowie, prawda? Chcę dla swojego ciała wszystkiego, co najlepsze, przede wszystkim, żeby było zdrowe, silne i sprawne, ale również zgrabne i jędrne. Bieganie mi to gwarantuje i zresztą nie tylko to (przeczytajcie 50 powodów, żeby biegać)

+ postępy - motywują bardzo bardzo! Chcę z każdym treningiem przebiegać więcej i więcej, więc gdy widzę, że udało się zrobić nawet te kilkadziesiąt metrów więcej niż poprzednim razem, to cieszę się jak dziecko. Nakręcają mnie również postępy w interwałach, to, że mam siłę biec dłużej niż w poprzednim tygodniu sygnalizuje mi, że daję radę, że zbliżam się do celu - w końcu będę mogła przebiec pół godziny bez zatrzymywania się. Te postępy bardzo fajnie pokazuje endomondo, za każdym razem, gdy pobijecie swój rekord, dostajecie o tym informację. Oczywiście, nie zrażajcie się brakiem postępów, każdy ma gorsze dni. Ja mam tak, że jak zobaczę, że danego dnia przebiegłam mniej niż poprzednio, to się irytuję, ale to taka irytacja typu "ja Ci jeszcze pokażę!". To też daje mi kopa, żeby następnym razem bardziej się starać.

+ autoterapia - kiedy za bardzo o czymś rozmyślam albo się czymś irytuję lub po prostu mam pms-a, bieganie to najlepsza forma terapii (i w dodatku darmowa!). Gdy biegnę, wszystkie problemy odchodzą w zapomnienie i liczy się tylko przebieranie nogami, droga przede mną i to, czy uda mi się załapać na zielone światło na przejściu dla pieszych ;) Po bieganiu za to jestem tak styrana, że też już nie rozmyślam o pierdołach, za to jaram się błogością, którą daje m zastrzyk endorfin.

+ wewnętrzna trenerka - jak już wspominałam, podczas biegania klnę sobie w myślach (choć już coraz rzadziej mi się to zdarza), na czym świat stoi i narzekam, że nie dam rady, że umrę zaraz, ale wtedy odzywa się moja wewnętrzna twardzielka (znów słyszę te głosy!) i mówi "dasz radę, nie pieprz mi tu! skończ ten interwał, a już będziesz w połowie, dajesz, dajesz! o popatrz, ostatnio, jak mijałaś ten billboard, to już miałaś przerwę na marsz, widzisz, że jest progres! nie zwalniaj! no dalej, wyprzedzaj tę laskę!" i tak dalej w tym stylu. A ja, grzeczna dziewczynka, słucham się tej pani trenerki, i faktycznie, daję radę.

+ tablica inspiracji - różne motywujące hasła o sporcie też mnie motywują. Mam w planach zrobić sobie taką tablicę inspiracji nad biurkiem, nawet już sobie wydrukowałam fajne hasła i zdjęcia, ale wciąż nie mogę się zebrać, żeby zmienić "dekoracje" na mojej gigantycznej tablicy korkowej (jak w końcu ją ogarnę, to na pewno pochwalę się na facebooku). Póki co więc moja tablica inspiracji istnieje tylko wirtualnie, na Pintereście. Ale na nią też zerkam od czasu do czasu i daje mi to motywacyjnego kopniaka.

+ obiecanki - na początku zamierzałam kupić sobie buty do biegania, gdy stuknie mi pierwszy miesiąc treningów, ale szybko zmieniłam zamiary, gdy dowiedziałam się, czym może skutkować bieganie w nieodpowiednim obuwiu. No, ale motywować się obiecankami może na wszelakie sposoby. Jeśli bardzo pragniecie sobie coś kupić, po prostu powiedzcie sobie, że jeżeli przez określony czas dacie radę biegać, to sobie sprawicie prezent. A potem kolejny okres i kolejny prezent!

źródło obrazka

Chyba wyczerpałam temat, wydaje mi się, że napisałam o najważniejszych aspektach biegania dla początkujących, ale jeżeli macie jakieś pytania, to śmiało, piszcie w komentarzach. Podzielcie się też swoimi sposobami automotywacji!