Co jeść przed i po treningach? Szybkie przekąski + przykładowe przepisy

Jak już wspominałam we wpisie o bieganiu dla początkujących, to, co jemy przed i po treningu jest bardzo istotne. Posiłek przed (1,5 godziny) powinien być bogaty w węglowodany, aby dostarczyć nam energii do ćwiczeń, zaś ten po (powinien być spożyty jak najszybciej) musi zawierać węglowodany i białko, aby wspomóc regenerację mięśni. 

źródło zdjęcia

Nie wszystkie węglowodany są dobre

Najlepiej by były to węglowodany złożone, ponieważ te nie tuczą (oczywiście, spożywane w zalecanych ilościach), wspomagają spalanie tłuszczu (błędem wielu diet jest odstawienie węglowodanów, ponieważ w takim przypadku chudnięcie jest znacznie spowolnione) oraz zapewniają uczucie sytości na dłużej. Wystrzegajcie się natomiast węglowodanów prostych, które właśnie powodują tycie i zapewniają uczucie sytości na bardzo krótko (przede wszystkim są to fast foody i słodycze).

Szybkie przekąski przed treningiem

Jeśli nasz grafik jest dość napięty i nie mamy czasu na gotowanie albo po prostu nam się nie chce, możemy przed treningiem przegryźć coś, co nie wymaga nie wiadomo jakich przygotowań, a jednak dostarczy nam tej niezbędnej dawki węglowodanów:

- jogurt naturalny z musli z suszonymi owocami

- kanapki z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym niesłodzonym

- owsiankę z bananem

- batoniki granola

- sałatkę owocową (np. z ananasa, banana, gruszki, ziaren słonecznika i orzechów laskowych)

Szybkie przekąski po treningu

Te muszą zawierać nie tylko węglowodany, ale też proteiny, a więc i tu sprawdzi się jogurt naturalny z musli, kanapki z pełnoziarnistego chleba z masłem orzechowym niesłodzonym czy owsianka z bananem. Batoniki granola lub sałatkę owocową możemy po prostu popić jogurtem i już mamy połączenie węglowodanów i białka. Do sałatki owocowej możemy też po prostu dorzucić migdałów, a masło orzechowe na kanapkach zamienić na twarożek.

Przykładowe przepisy na posiłki przed i po treningu

- wegetariańskie risotto z pieczarkami (przed)

- risotto alla milanese (przed)
- sałatka z pęczaku i awokado (przed)

- sałatka z kaszy jaglanej, awokado i pomidorów (przed)

- naleśniki z bananami (przed, po)

- spaghetti carbonara (po)

- kieszonki z kurczaka z pieczarkami + brązowy ryż (po)

- sałatka śródziemnomorska (po)

- makaronowa sałatka z tuńczykiem (po)

Produkty bogate w węglowodany: chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, kasze (gryczana, jaglana, pęczak), fasola, soczewica, płatki owsiane, naleśniki, pistacje, orzeszki ziemne, ziarna słonecznika, ziarna sezamowe, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, masło orzechowe niesłodzone, jogurt naturalny, mleko pełnotłuste, kukurydza, groszek zielony (gotowany), ananas, banan, gruszka, awokado, miód (dobry cukier PO treningu)

Produkty bogate w białko: pierś z kurczaka, pierść z indyka, mięso z kraba, krewetki, tuńczyk, boczek, jajka, makaron, chleb razowy, twarożek, banany, migdały, ziarna słonecznika