Blogger templates


...KATEGORIE:.......DIY.......KULINARNIE....... KULTURA I SZTUKA.......LUMPEKSY.......MODA.......MOIM ZDANIEM.......ZDROWIE I URODA..

wtorek, 17 czerwca 2014

ABC diety wegetariańskiej - konkrety dla początkujących

Dzisiejszy wpis w pełni poświęcony będzie wegetarianizmowi. Polecam go zwłaszcza osobom, które dopiero co zrezygnowały z mięsa lub o tym myślą. Nie mam zamiaru robić za eksperta, ale chcę się podzielić informacjami, inspiracjami i linkami, które przydały się mnie, bo przecież sama dopiero niedawno zrezygnowałam z mięsa.

Po pierwsze - czy to jest w ogóle zdrowe?
Jeśli dieta jest odpowiednio zbilansowana (TUTAJ macie ładnie rozrysowane, jak ułożyć sobie taką dietę) i zróżnicowana, to owszem, jak najbardziej, jest to zdrowe. Ba, nawet zdrowsze niż dieta, w której skład wchodzi mięso. Nie będę się rozwodzić, bo nie ma sensu powtarzać tego, co powiedział/napisał ktoś inny. Na temat zdrowotnych korzyści wynikających z wegetarianizmu przeczytacie choćby TU czy TU. TUTAJ z kolei macie długi artykuł, w którym wpływ diety wege na zdrowie jest omówiony chyba ze wszystkich stron (włącznie z jej minusami!). TU znów możecie przeczytać stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego i Dietetyków Kanady w sprawie diet wegetariańskich.

Po drugie - będą się Ciebie czepiać
Nie mam pojęcia, dlaczego rezygnacja z mięsa budzi takie kontrowersje. Ale budzi i nic z tym się nie zrobi. Jeśli dopiero myślisz o przejściu na wegetarianizm lub jesteś na samym początku tej "drogi", to przygotuj się, że ludzie będą próbowali Ci udowodnić, jaka ta dieta jest be i jakim Ty jesteś oszołomem i hipokrytą w dodatku. Przygotuj sobie zawczasu argumenty i odbijaj piłeczkę, chyba, że potrafisz to olać i zmienić temat (ja na przykład nie potrafię, bo do mnie musi należeć ostatnie słowo). Jak zbijać najpopularniejsze antywegetariańskie argumenty, możesz przeczytać w moim wpisie na przykład. Jeszcze więcej konfrontacji mitów z faktami znajdziesz TUTAJ, i TU też, a TUTAJ - całe wegetariańskie FAQ. TU z kolei znajdziesz szczegółowo obalony "mit białka".

Po trzecie - skąd brać białko?
No właśnie, skoro już o białku mowa, pora przedstawić roślinne źródła biała. 
TU macie bardzo ładną infografikę stworzoną przez PETA (informacje, kto ile białka potrzebuje; ile białka jest w poszczególnych produktach roślinnych; dlaczego białko roślinne jest lepsze niż zwierzęce; jakie choroby może spowodować nadmiar białka).
- TUTAJ fajna tabelka ze strączkami - macie info, ile białka zawierają poszczególne strączki, jak długo trzeba je gotować, jakie są korzyści z jedzenia ich (prócz tego, że dostarczają protein).
- TUTAJ po prostu obrazkowa lista niezwierzęcych, a TU jedynie roślinnych źródeł białka.
- TU z kolei macie tabelkę z sześcioma składnikami odżywczymi i ich roślinnymi źródłami

Po czwarte - czym zastąpić mięso?
Niektórym z pewnością będzie brakowało mięsa... Nawet nie jego smaku, ale choćby konsystencji i w ogóle jako składnika poszczególnych dań. No bo czym zastąpić mięso w gołąbkach, chili con carne czy w kotletach? Och, tutaj jest miejsce dla Waszej wyobraźni. Ja stopniowo zaczęłam odkrywać zastępniki mięsa i z pewnością wszystkich jeszcze nie próbowałam, ale wymienię Wam te, które znam, razem z opisem do czego na przykład się nadają, co nimi zastąpić...
- tofu - niby podstawa, wszystkożercy myślą, że my tylko to wcinamy (a ja tymczasem nie pamiętam, kiedy ostatnio jadłam tofu, może z tydzień, dwa temu). Tofu nadaje się chyba do wszystkiego. Ja używam go głównie do sałatek zamiast sera i do makaronów z sosem (TU macie na przykład mój przepis na makaron niby po bolońsku) jako zastępnik kurczaka. Tofu nie ma smaku, więc trzeba je wcześniej zamarynować. Ja jako marynaty używam oliwy wymieszanej z odpowiednimi przyprawami wybranymi w zależności od tego, do czego tego tofu będę używać. Przykładowe przepisy na marynaty do tofu znajdziecie TU.
- granulat sojowy - bardzo fajna rzecz, bo zastępuje mięso mielone! Gotuje się bardzo szybko, bo 3-5 minut, i ugotowane wygląda jak usmażone mięso mielone. Polecam na przykład do makaronu po bolońsku, do chili con carne, tortilli. Myślę też, żeby granulatem zastąpić mięso w gołąbkach (bo kocham gołąbki i chcę jak najbardziej odtworzyć ich smak, ale bez mięsa). Granulat, jak sama nazwa wskazuje, jest drobny, ale macie jeszcze do wyboru kostkę sojową, myślę, że ugotowana w odpowiednio przyprawionym bulionie dobrze zastąpi kawałki mięsa np. w ryżu z warzywami w jakimś orientalnym sosie.
- kotlety sojowe - taki zastępnik dla zwykłych kotletów, te a la schabowa (na razie tylko tych próbowałam) naprawdę dobrze imitują smak, tylko konsystencja jest nieco inna. Dla mnie to taki obiad awaryjny, gdy naprawdę nie mam czasu ani pomysłu na szamę.
- warzywa - serio! Z warzyw można zrobić na przykład wspaniałe kotlety, do burgerów choćby (niedługo wstawię przepis na pyszne ciecierzycowe) albo po prostu do kompletu z ryżem/makaronem i suróweczką. Polecam tutaj strączki, ze względu na to, że zawierają dużo białka.
Podobno można jeść jeszcze seitan (ponoć do złudzenia przypomina mięso) i tempeh, ale jeszcze nie miałam przyjemności próbować, więc nic Wam na ten temat nie powiem, musicie spytać Wujka Google. Aha, na seitan przepis macie TU
O, i jeszcze jedno. Tak w ramach ciekawostki - TUTAJ możecie przeczytać bardzo fajny wpis pt. "a po co ci te sojowe parówki?" - o sensie szukania  substytutów dla mięsa.

Po piąte - gdzie kupić te wegetariańskie ingrediencje?
Powinniście je znaleźć w marketach i sklepach ze zdrową żywnością. Ja tofu i niektóre strączki (soczewicę na 100%) kupuję w Almie (naturalne to jest koszt 5 zł z groszami, a wędzone i marynowane - złotówkę droższe), granulat sojowy i kotlety sojowe - w Piotrze i Pawle (to też są jakieś śmiesznie niskie ceny), a resztę strączków - na wagę w sklepie ze zdrową żywnością (nie powiem, jakie ceny, ale też wychodzi niedrogo). Prócz tego w Almie dostaniecie sojowe parówki (w hot-dogach nie czuć kompletnie różnicy między sojowymi a tymi pseudomięsnymi), kiełbaski, wędliny i pasty.

Po szóste - co w ogóle jeść?
Ja lubię kombinować w kuchni, więc nie mam problemów z wymyśleniem sobie obiadku bez mięsa, ale jeśli Wy takiej kulinarnej wyobraźni nie macie, to mam dla Was garść wegetariańskich przepisów i linków do fajnych blogów z takowymi przepisami.
- zachęcam do sprawdzenia moich przepisów bezmięsnych - TU i TU (i zapraszam do regularnego odwiedzania, bo przepisów będzie jeszcze dużo, nawet jutro kolejny dodam!), a TUTAJ wegańskie smakołyki w moim wykonaniu.
- jadłonomię chyba każdy zna, ale jeśli nie, to polecam mocno!
- dużo świetnych przepisów znajdziecie też na blogu weganie (szkoda, że już nie jest aktualizowany, ale wciąż jest w czym poszperać!)
- smakowicie wyglądają też roślinne propozycje jedzonka na blogu sojaturobie
- no i, oczywiście, nie może zabraknąć bloga mojej koleżanki - Krtek neji maso (przepisy po polsku i czesku)
- na mad tea party też czasem pojawiają się przepisy
- poza blogami istnieje jeszcze zwykła strona - baza wegetariańskich i wegańskich przepisów - puszka.pl
- przepisy na grilla (po angielsku)
- 22 proste jednogarnkowe dania (przepisy po angielsku)

Myślę, że najważniejsze punkty poruszyłam, ale jeśli macie jakieś pytania, śmiało zadawajcie je w komentarzach! Nie gwarantuję, że będę znała odpowiedź (bo, jak już mówiłam, sama jestem świeżakiem), ale najwyżej Was pokieruję do kogoś mądrzejszego ;) Polecam też zaobserwować moją tablicę na Pintereście, gdzie co jakiś czas przypinam ciekawe przepisy wegetariańskie i wegańskie.

PS. Akurat ładnie mi się z tym wpisem zbiegły w czasie badania w pracy... Wyniki sugerują, że moja dieta jest - uwaga, uwaga - wysokobiałkowa (tu wiem, że muszę trochę zbastować nawet)! Można? Można!
________________________

Podoba Ci się wpis? Polub mnie na Facebooku,  obserwuj na Bloglovin lub Twitterze!

11 komentarzy:

  1. Po siódme - z jakiego powodu? Po zdjęciach wnioskuję, że chodzi ci o szczytną ideę, nie zabijajmy zwierzątek, itd. A jeśli ja nie mam problemu z jedzeniem króliczków (choć źle zrobione są twarde) i wrzucaniem żywych homarów do wrzątku (wbrew obiegowej opinii wcale przy tym nie krzyczą), to jakie zdrowotne korzyści odniosę z odstawienia mięsa? No i najważniejsze - nie piszesz ile czasu smażyć krwiste steki z polędwicy sojowej!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. oj, kłania się czytanie ze zrozumieniem :) ja nie namawiam na przejście na wegetarianizm, jeśli o tym nie myślisz, przeczytaj jeszcze raz wstęp, to jest wpis dla osób, które NIE CHCĄ jeść mięsa, a nie wiedzą, od czego zacząć, jak to wszystko ogarnąć. co do korzyści zdrowotnych, również masz we wpisie wszystko napisane i podlinkowane, wystarczy przeczytać całą notkę zamiast się pienić w komentarzach ;)

      Usuń
    2. Ja się nie pienię, tylko zastanawiam :) Podlinkowane "korzyści" (notabene obydwa ze strony "zostanwege") wydają mi się trochę tendencyjne. Równie dobrze można napisać, że wg amerykańskich naukowców osoby namiętnie żrące tłustą wieprzowinę niechybnie umrą w męczarniach. Tyle że odstawienie mięsa to też skrajność. Tłumaczę te wyniki tym, że skoro ktoś zwraca uwagę na brak mięsa w diecie, zwraca też uwagę na jej całokształt i po prostu bardziej dba o to co je. Nie myślę o byciu wege, ale z drugiej strony nie jestem typowym mięsożercą. Nie wiem jednak, jak CAŁKOWITA rezygnacja z mięsa poprawi moją dietę. Czytałem ostatnio "wheat belly" i o dziwo bardziej mnie to przekonało niż idea wege. Myślałem że jako zaprawiona w bojach będziesz mieć argumenty także dla tych, którzy nie tyle chcą być wege, ale być może jest im to potrzebne:) A co sądzisz o rybach i owocach morza? To też biedne zwierzątka, ale szalenie zdrowe!

      Usuń
    3. to, że ze strony zostańwege nie oznacza, że nie są one prawdziwe ;) ja zrezygnowałam z mięsa i ze względów etycznych i zdrowotnych, mam w rodzinie "sercowców", więc pewnie tez jestem genetycznie obciążona, a skoro zwykła zmiana diety ma mi pomóc, to czemu nie?
      ryby i owoce morza to tez zwierzęta, więc również ich nie jem. nie powiedziałabym, że są tak zdrowe, gdy morza i oceany są dziś tak mocno zanieczyszczone... kwasy omega zamiast w rybach mozna sobie równie dobrze dostarczyć w siemieniu lnianym, więc też jakichś braków nie ma :)

      Usuń
  2. szanuje jesli ktos podejmuje sie takiej diety, jednak ja wole jesc zwierzatka - tak brzydko mowiac :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Zrobiłaś całkiem dobre kompendium - i przyznaję, że jako świeża wegetarianka z półrocznym stażem o kilku rzeczach nie wiedziałam/zaniedbywałam je.
    Niedługo muszę wybrać się na jakieś badania kontrolne i sprawdzić, czy wszystko u mnie jest na właściwym poziomie.
    pozdrawiam również z Wrocławia ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Niestety ludzie nie potrafią albo nie chcą zrozumieć tego ze można żyć nie trupów na talerzu. Smutne to ale prawdziwe. Toż to walka z wiatrakami. Nie jem mięsa od urodzenia. Urodziłam zdrowe dziecko, sama jestem zdrowa. I świetnie się czuje. Nie mam nadwagi, nie mam rozstępów. Nie mam zadyszki przy wchodzeniu po schodach. Dla mnie same plusy ;) warto też wspomnieć o kosmetykach testowanych na zwierzetach. Przepisy przepisami a prawda jest zupełnie inna :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A wiesz dlaczego tak jest? Bo tak jest łatwiej, po prostu. Nie wydaje mi się, żeby to była totalna znieczulica, że ludzie mają w dupie śmierć milionów zwierząt i tego, jak przed śmiercią są traktowane... Myślę, że to raczej wynika właśnie bardziej z lenistwa - łatwiej jest jeść mięso, bo nie trzeba się głowić, co na obiad zrobić, ot wystarczy klasycznie usmażyć kotleta, podać go z ziemniakami i mizerią, i tyle, albo na mieście łatwiej zjeść lub kupić sobie coś, co tylko trzeba podgrzać... Niestety, wegetariańskich knajp nie jest wiele, w niektórych miastach w ogóle takich nie ma, i po prostu brak alternatywy, jak chcesz być wege, to musisz sama sobie gotować, sama kombinować, wymyślać, bilansować sobie dietę... A ludzie są leniwi z natury, nie chce im się. Poza tym wierzą w mity odnośnie diety bezmięsnej, że niezdrowe, że anemia, że coś tam... i tez nie chce im się zweryfikować tej wiedzy, bo po co? A media nie propagują wegetarianizmu, bo się nie opłaca, bo przecież na mięsie trzepie się grubą kasę...

      Usuń
  5. Jem mięso z wyboru nie dlatego ze tak łatwiej,nie dlatego,ze brak mi wiedzy i nie traktuje źle zwierząt. Traktuje je z szacunkiem podobnie jak przez wiele wieków traktowali je nasi przodkowie. A zwierzęta hodowlane służą człowiekowi od wieków-pomagały w gospodarstwie,dawały pożytki w postaci mleka,futra,wełny,jaj,rodziły kolejne zwierzęta. I tak zabijano je później by je zjeść - taki życiowy krąg. Mam bliską rodzine na wsi,dom na wsi-spędzałam więc tam wakacje,wiem jak wygląda własna hodowla,wiem tez jak wygląda zabicie takiego zwierzaka czy porcjowanie czy filetowanie ryb. Po prostu nauczono mnie szacunku do zwierząt hodowlanych wlasnie przez fakt,ze one przez wieki pozwoliły ludziom przetrwać. Podobnie mleko krowie,kozie czy owcze-nasze organizmy europejskie w złych latach biedy i głodu przystosowały się do trawienia go.

    Piszecie o koncernach o lobby. I lobby mięsne ma interes i nabiałowe i sojowe bo produkty sojowe to juz powazny biznes w europie i stanach i bezglutenowe. Jesteśmy wszyscy manipulowani przez koncerny nie wiedząc tego tak naprawdę. I wege i wegan i mięsożercy i nabiałozercy. Grunt to jednak szacunek. Lubie mojego trupa na talerzu ale lubię tez wege potrawy(swoją drogą knajp wege jest naprawdę duzo w Polsce-co rusz nowe-i wie to taki mięsny barbarzyńca jak ja!) a testy na zwierzętach....gdyby nie one w przeszłości testowano by je na ludziach. I znowu nalezy sie szacunek dla zwierząt. Tak naprawdę wszystkie zwiazki chemiczne w przeszkód i testowano na zwierzętach wiec produkt wolny od testowania na zwierzakach to mit-moze tn konkretny szamponik nie był testowany,ale zwiazki chemiczne,substancje w nim zawarte były testowane przez inne formy bądź tą i dopuszczone do użytku na czlowieku. I tak żądam szacunku. Bo z tego co widzę osoby wege gardzą mięsożercami,obrażają sie,wywierają presje czy rzucają epitetami. A to nasz wybor. Ja za to nie jadam soi bo mi szkodzi. Zresztą jesc ja można bez szkody jedynie w postaci sfermentowanej-miso,sos sojowy itp. Taka różnica miedzy nami. Kazdy organizm jest inny,ma inne potrzeby,jets inaczej ukształtowany. Dla mnie etyczne jest jedzenie zwierząt. Bo zwierzę od wieków służy ludziom. I bardzo szanuje za to zwierzęta. Za wełnę,mleko,futra,jaja,mięso -bez których mogloby nie byc moich przodków. Jednoczesnie szanuje ludzi wege o czerpie z ich przepisow. Nie mogę się jednak nadziwić tej zaściankowości,tych epitetów i w sumie nieszanowania zwierząt.,tak mam zwierze na talerzu,ale nie trupa,nie zwłoki-to juz brak szacunku wg mnie bo nie docenia się tego,ze zwierzę oddali życie by ktoś przeżył.

    Wiem,ze mogę ale nie chce. I,każdemu pozostawiałabym wolną wole. To,sprawa indywidualna po,prostu. Co kto ma na talerzu. Nie dziwcie sie tylko potem,ze macie problem-nie jest potrzebna specjalna knajpa by zjeść coś wege,a żeby kogoś zacząć przekonywać potrzeba konkretów,badań a nie ględzenia o etyce-to nie przekonuje mnie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. "Dzisiejszy wpis w pełni poświęcony będzie wegetarianizmowi. Polecam go zwłaszcza osobom, które dopiero co zrezygnowały z mięsa lub o tym myślą. " - jak widzisz to nie wpis mający przekonywać kogokolwiek na siłę, napisałam go dla osób zainteresowanych. tak że nie wiem, dlaczego kładziesz na końcu nacisk na to, że to jest indywidualna kwestia.. przecież ja o tym dobrze wiem.
      a argument "od zawsze tak było", jak już mówiłam, to żaden argument. okej, kiedyś faktycznie mięso, mleko itp. były potrzebne, żeby przetrwać, ale dziś już tak nie jest. dlatego, nie obraź się, ale argument "zwierzę oddało życie by ktoś przeżył" wydaje mi się absurdalnie śmieszny - oddawać życie mogą żołnierze na wojnie, zwierzę jest zwyczajnie zabijane, przecież ono nie postanawia, że zgodzi się na śmierć, nie ma takiej świadomości, dlatego nie możesz mówić o tym, że oddaje ono życie. a co do gadania o trupach i zwłokach... gdzie znalazłaś u mnie takie określenie mięsa na talerzu? ja tak do tego nie podchodzę, więc proszę Cię o dokładny cytat, do którego mojego zdania się konkretnie odnosisz.

      Usuń
  6. No to moze odnowie-dzieki za te strone....ostatnio (miesiąc)popadłam w problemy.....badania pokazaly ,że mam hiper-anemie ( tylko przetoczenie moze mnie uratować...- nie dalam sie- to ,że moja krew ma niższe parametry to nie powód ,żeby jej sie pozbywać:-) jestem do niej przywiązania:-) )....no to powinnam jeść więcej mięska i takie tam.....byłam lojalnym miesożercą....i coś w głowie mi sie poprzestawiało i....ja poprostu nie mogę tego tknąć....uwielbiałam kotlety ,pieczenie , pasztety....i podczas pewnego niedzielnego obiadu..bach! Standarcik-kotlecik,ziemniaczek.mizeria...jak setki wcześniejszch....i nagle ....taka myśl,że ja jem mięśnie trupa....i koniec...nie tkne nie moge.....mleko,ser,jajka,ryba ok.....ale mieso i okolice...nie moge ..... a krew nie woda cos z nia musze zrobic....po żelazo w tabletkach bardzo boli żołądek,pokrzywa słabo się wchłania....a zostaja do jedzenia tylko roślinki....co robić...jak mawia klasyk:jak żyć?....co jeść....???acha...nie trawię szczawiu i szpinaku...(chyba,ze na surowo zamiast sałaty )....

    OdpowiedzUsuń